O que é o magnésio

O magnésio é um elemento químico, mais precisamente um mineral classificado como um metal alcalino terroso, muito presente na natureza e essencial para todos os seres vivos.

O magnésio no ser humano

O magnésio desempenha um papel central no corpo humano, participando em mais de 300 reações bioquímicas, fundamentais para o bom funcionamento de todo o organismo.

O nosso corpo contém um total de cerca de 24g de magnésio, dos quais mais de 60% estão nos nossos ossos, 39% são intercelulares (especialmente nos músculos esqueléticos) e 1% é extracelular. A sua presença nas células está, muitas vezes, associada à do potássio2.

Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?

O magnésio está presente em muitos alimentos, como frutas, verduras e cereais.

 Os alimentos mais ricos em magnésio são:

ALIMENTOS-MAGNESIO

Apenas 30-40% do magnésio presente nos alimentos é absorvido pelo organismo5

Porque é importante?

O magnésio é um dos constituintes de alguns minerais, além de ser um elemento essencial para os seres vivos

Por estas razões, é fundamental ter uma ingestão adequada de magnésio por meio de uma dieta saudável e, quando necessário, através de suplementação adequada.

As principais funções em que o magnésio está envolvido no organismo são:

De quanto magnésio
precisamos?

A ingestão diária recomendada de magnésio para um homem adulto, conforme indiciado pelas diretrizes europeias, é de aproximadamente 375mg6.

A idade, género e constituição afetam a dosagem preferencial. Em condições específicas (aumento da transpiração, diarreia, vómito, comprometimento renal, tratamentos farmacológicos, etc.), a necessidade diária de magnésio pode aumentar significativamente.

A deficiência intracelular de magnésio é uma condição comum na população e observou-se que aumenta com o avanço da idade. A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) estabeleceu as dosagens de referência para o magnésio a partir de 1 ano de idade, confirmando a importância deste elemento em todas as fases da vida6.

A suplementação de magnésio é recomendada em todas as faixas etárias, especialmente na população mais idosa.

Homem

1-3 ANOS
175 mg
3-10 ANOS
240 mg
10-18 ANOS
300 mg
18-65 ANOS
375 mg
65-75 ANOS
360 mg
+75 ANOS
325 mg

Mulher

1-3 ANOS
160 mg
3-10 ANOS
220 mg
10-18 ANOS
295 mg
18-65 ANOS
305 mg
65-75 ANOS
290 mg
+75 ANOS
290 mg

Falta de magnésio

O magnésio é fundamental para o bem-estar humano. No entanto, cerca de 70% da população apresenta deficiência de magnésio2.

Uma dieta variada e equilibrada é fundamental para manter um estado de bem-estar, mas às vezes não é suficiente para garantir um suprimento adequado de minerais, especialmente magnésio. A população que segue uma dieta “ocidental” consome até 50% menos magnésio do que os valores nutricionais recomendados.

A hipomagnesemia é difícil de detetar. Apenas 1% está presente no sangue, pelo que os exames ao sangue não são eficazes para detetar uma deficiência de magnésio2. Assim, é útil estar atento aos sinais de deficiência de magnésio.

Sinais mais frequentes de deficiência de magnésio

Cansaço

Nervosismo

Desconforto
Muscular

Distúrbios do
sono

Quais são as causas?

As causas da deficiência de magnésio no nosso corpo podem ser diversas. Muitas delas podem ser atribuídas ao estilo de vida, que aumenta a necessidade de magnésio, e aos hábitos alimentares, que diminuem a ingestão.

Aumento da necessidade

Diminuição da ingestão

Suplementação de magnésio

No organismo humano, o magnésio é absorvido principalmente na primeira parte do intestino. Normalmente, é consumido na forma de sais de magnésio e, após a ingestão, é transformado em magnésio livre, ou seja, na forma de ião Mg++, produzindo os conhecidos efeitos benéficos.

 

Para promover a eficácia do magnésio, dois aspetos são fundamentais:

Para obter o equilíbrio certo entre a quantidade e a solubilidade, é necessário transformar o carbonato de magnésio em citrato de magnésio. A proporção de carbonato de magnésio e ácido cítrico, dissolvidos em água, faz com que se transformem em citrato de magnésio, libertando dióxido de carbono, que cria a típica efervescência. Isso permite o transporte de uma grande quantidade de magnésio, tornando-o altamente solúvel e, portanto, biodisponível.

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