O magnésio é um elemento químico, mais precisamente um mineral classificado como um metal alcalino terroso, muito presente na natureza e essencial para todos os seres vivos.
O magnésio desempenha um papel central no corpo humano, participando em mais de 300 reações bioquímicas, fundamentais para o bom funcionamento de todo o organismo.
O nosso corpo contém um total de cerca de 24g de magnésio, dos quais mais de 60% estão nos nossos ossos, 39% são intercelulares (especialmente nos músculos esqueléticos) e 1% é extracelular. A sua presença nas células está, muitas vezes, associada à do potássio2.
O magnésio está presente em muitos alimentos, como frutas, verduras e cereais.
Os alimentos mais ricos em magnésio são:
O magnésio é um dos constituintes de alguns minerais, além de ser um elemento essencial para os seres vivos.
A ingestão diária recomendada de magnésio para um homem adulto, conforme indiciado pelas diretrizes europeias, é de aproximadamente 375mg6.
A idade, género e constituição afetam a dosagem preferencial. Em condições específicas (aumento da transpiração, diarreia, vómito, comprometimento renal, tratamentos farmacológicos, etc.), a necessidade diária de magnésio pode aumentar significativamente.
A deficiência intracelular de magnésio é uma condição comum na população e observou-se que aumenta com o avanço da idade. A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) estabeleceu as dosagens de referência para o magnésio a partir de 1 ano de idade, confirmando a importância deste elemento em todas as fases da vida6.
A suplementação de magnésio é recomendada em todas as faixas etárias, especialmente na população mais idosa.
O magnésio é fundamental para o bem-estar humano. No entanto, cerca de 70% da população apresenta deficiência de magnésio2.
Uma dieta variada e equilibrada é fundamental para manter um estado de bem-estar, mas às vezes não é suficiente para garantir um suprimento adequado de minerais, especialmente magnésio. A população que segue uma dieta “ocidental” consome até 50% menos magnésio do que os valores nutricionais recomendados.
A hipomagnesemia é difícil de detetar. Apenas 1% está presente no sangue, pelo que os exames ao sangue não são eficazes para detetar uma deficiência de magnésio2. Assim, é útil estar atento aos sinais de deficiência de magnésio.
As causas da deficiência de magnésio no nosso corpo podem ser diversas. Muitas delas podem ser atribuídas ao estilo de vida, que aumenta a necessidade de magnésio, e aos hábitos alimentares, que diminuem a ingestão.
No organismo humano, o magnésio é absorvido principalmente na primeira parte do intestino. Normalmente, é consumido na forma de sais de magnésio e, após a ingestão, é transformado em magnésio livre, ou seja, na forma de ião Mg++, produzindo os conhecidos efeitos benéficos.
Para promover a eficácia do magnésio, dois aspetos são fundamentais:
Para obter o equilíbrio certo entre a quantidade e a solubilidade, é necessário transformar o carbonato de magnésio em citrato de magnésio. A proporção de carbonato de magnésio e ácido cítrico, dissolvidos em água, faz com que se transformem em citrato de magnésio, libertando dióxido de carbono, que cria a típica efervescência. Isso permite o transporte de uma grande quantidade de magnésio, tornando-o altamente solúvel e, portanto, biodisponível.
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